腰椎舒緩操

第一節(jié) 叉腰頂髖 站立位，雙腿并攏，雙手叉腰，向前和向后各彎腰一次。重復(fù)3組。運(yùn)動過程中，腰部要用力，保持腰部生理彎曲，不能弓腰或者塌腰。

第二節(jié) 伸臂彎腰 站立位，雙腿打開，與肩同寬。雙手向前伸直，掌心向下，然后雙手上舉，同時(shí)稍向后彎腰，再向前彎腰至90度，同時(shí)雙手從前方順勢回到軀干兩側(cè)。重復(fù)3組。

第三節(jié) 叉腰側(cè)拉 站立位，左手叉腰，右腳放置于左腳的左后方，右手自側(cè)方舉起，掌心向左，然后軀干和腰部向左彎曲，做伸展動作。過程中，保持上半身挺直，不能彎腰。重復(fù)3組。反方向，動作要領(lǐng)同上。

第四節(jié) 環(huán)臂左擺腰 站立位，雙手彎曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)屈髖屈膝抬起左腿約90度，然后身體回位。重復(fù)3組。反方向，動作要領(lǐng)同上。

第五節(jié) 側(cè)踢迎掌 站立位，雙上肢伸直，雙肩稍向外展，雙手掌心向下，膝關(guān)節(jié)屈曲，左右腳交替向后踢。重復(fù)3組。運(yùn)動過程中保持重心，防止跌倒。

肩頸舒緩操

第一節(jié) 拉手望天 站立位，雙手舉高伸直然后下拉，同時(shí)抬頭后仰。重復(fù)10組。

第二節(jié) 頸椎旋轉(zhuǎn) 站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同時(shí)頭看向左側(cè)。反方向重復(fù)上述動作。本節(jié)動作，左右重復(fù)5組。

第三節(jié) 頭頸相爭 站立位，軀干保持靜止，雙手合十，指尖向上放于胸前，頭看向左側(cè)時(shí)，雙手移向右側(cè)，頭看向右側(cè)時(shí)，雙手移向左側(cè)。重復(fù)5組。

第四節(jié) 十字頸操 站立位，雙手叉腰，軀干保持不動，頭部分別做低頭、仰頭、向左側(cè)、向右側(cè)4個(gè)動作，四個(gè)方向?yàn)?組。重復(fù)5組。

第五節(jié) 仰天開合 站立位，雙上肢屈曲平置于胸前，雙手握拳相對，然后肘關(guān)節(jié)保持屈曲，上臂回落至軀干兩側(cè)，同時(shí)做仰頭動作。重復(fù)5組。

適用人群

1.需久坐久站的職場人員。

這類人因工作原因不能適時(shí)活動頸椎和腰椎，導(dǎo)致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣，從而出現(xiàn)頸肩部及腰部酸痛不適。

在工作的空閑時(shí)間，抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操，可以有效減輕肌肉酸痛不適。

2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。

這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變，同時(shí)存在肌肉的慢性勞損，在不影響頸椎和腰椎穩(wěn)定性的前提下，適當(dāng)鍛煉肌肉力量，可增加頸椎及腰椎的穩(wěn)定性，延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進(jìn)展。

3.處于頸椎及腰椎術(shù)后康復(fù)期者。

這類人的頸椎或腰椎疾病通過手術(shù)治療后，增強(qiáng)了頸椎或腰椎的穩(wěn)定性，但手術(shù)對脊柱周圍肌肉造成了一定的創(chuàng)傷，在身體條件允許的情況下，適度進(jìn)行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉，可以促進(jìn)疾病的康復(fù)，使患者能更快地回歸到日常生活。

注意事項(xiàng)

1.鍛煉前，盡量選擇較為空曠的區(qū)域，防止被外物絆倒，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

2.鍛煉時(shí)，穿著合身的衣物。

3.鍛煉貴在持之以恒，量力而行，切勿勉強(qiáng)，以免出現(xiàn)或加重勞損。

4.鍛煉時(shí)如出現(xiàn)肩頸及腰部疼痛加重，請及時(shí)就醫(yī)。

5.如有頸椎及腰椎疾病，請?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

作者：南通大學(xué)附屬醫(yī)院 陳曉慶

審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜摇?fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院主任醫(yī)師 董健

 (編輯:月兒)